A: bryst
1. Liggende presse: praktiser hovedsageligt tykkelsen af pectoralis major muskel- og brystspor.
Handling: Læg dig på din bænk med håndvægte i begge hænder, med håndvægte på dine skuldre, håndfladerne opad, skub håndvægte op, indtil dine arme er lige, pause, og vende langsomt tilbage til positionen. Tip: Skub op og ned i en bue , der tillader fuld sammentrækning og fuldstændig forlængelse af pectoralis major.
2. Øvre skråt skub: hovedsageligt på brystmusklen.
Handling: Det vigtigste handlingspunkt er det samme som liggende presse, forskellen er, at afføringens overflade justeres til 30 ~ 40 graders hældning, der ligger på den for at gøre.
3. Liggende fugle: praktiser hovedsageligt den midterste brystspor.
Handling: Lig på bænken, to håndvægte, palmer modsat, to arme naturligt lige over brystet, to arme bøjer let albuen til begge sider af håndvægtebue ned til det laveste punkt, brystmusklerne strækker sig fuldstændigt, brystmusklerne tvinger sammentrækning af armene buer op for at gendanne.
For det andet: skulderen
1. Anbefaling: Træn hovedsageligt de forreste, midterste og bageste deltoidbånd.
Handling: siddende, to håndvægte ved siden af kroppen, to albuer ud, håndfladen fremad, i en bue for at skubbe håndvægte til det højeste punkt, stop et stykke tid, langsomt styre håndvægte i henhold til den oprindelige rute (bue). Tip: Du kan også gøre det stående, med begge arme på samme tid eller med en arm i sving.
2. Sideløft: Træn hovedsageligt den midterste deltoidea.
Handling: Hæng begge håndvægte foran dine ben, bøj lidt fremad, bøj albuerne let, og løft håndvægte til siderne til skulderhøjde. Sæt deltamusklerne i positionen "topkontraktion". Pause, og derefter langsomt vende tilbage til skulderkontrol. Kan også gøres med en arm, to arme rotation.
3. Bøj sideløft: Træn hovedsageligt den bageste deltoid.
Handling: Hold to håndvægte med håndfladerne vendt mod hinanden, bøj over og knæ, kropsstabil, armene op til siderne, og kontroller derefter den langsomme tilbagevenden.
Skuldertræk: Fokuser på trapeziusmusklen.
Handling: Hold begge håndvægte ved siden af dig, bøj knæene lidt, bøj din overkrop lidt fremad, løft skuldrene helt, prøv at røre øreflippen med akromial, stop et stykke tid, og kontroller og genopret derefter langsomt.
Tre: tilbage
Ro med begge bøjede arme: Den fokuserer på latissimus dorsi.
Handling: Bøj knæene lidt, hold håndvægten i begge hænder, hæng på forsiden og bunden af din krop, og brug latissimus dorsi sammentrækningskraft til at løfte håndvægten til albuen og skulderhøjden eller lidt højere end skulderpositionen, stop et stykke tid, og brug derefter latissimus dorsi -spændingen til at styre håndvægten for langsomt at genoprette.Bemærk: når der roes, er latissimus dorsi -muskelen hovedsageligt kontraheret og forlænget. Overkroppen bør ikke løftes op for at undgå at låne kraft.
2. Bøjning med en arm: Hovedsageligt på ydersiden og lænden.
Handling: Hold håndvægten med håndfladen vendt indad, og den anden hånd understøtter ankeret ved knæet på det samme ben for at stabilisere kroppen. langsom tilbagevenden (fuld rygstrækning), og skift derefter fra den ene side til den anden.
3. Lige bentræk: Fokuser på lænden, gluteus maximus og biceps femoris.
Handling: Hold håndvægte i begge hænder og hæng foran kroppen, fødderne naturligt åbne, skulderbredde, lige ben, lige tilbage, kroppen fremad, hovedet op, indtil overkroppen er omtrent parallelt med jorden. trækker sig sammen og tvinger overkroppen tilbage.
Posttid: 13.-13-2021